１． 背伸びのストレッチ

２．肩のストレッチ１

３．肩のストレッチ２

　腕を首に巻き付けるようにかける息をいっぱいに吸う、息を吐きながら反対の手で後方に押す。図では手で押しているが、手首で押すと押しやすい。

４． 胸のストレッチ

　腕を後方へ、できれば手が組めるようにする。手が組めない場合タオルなどの補助を使う（後で説明）。胸を張った状態で深呼吸。

５． 側筋のストレッチ（体側）

　片手で反対の手首を握り、上に引き上げるようにする。そのままの状態で、上半身を横に倒す。曲げた状態で深呼吸。左右行う。足は、肩幅以上開く。

 ６．背筋・ハムストリングスのストレッチ

７．開脚で行うストレッチ

８．側筋のストレッチ

　開脚で座り、片手で足のつま先をつかむ。もう一方の手は、頭の上からつま先の手の方に近づける。完成系は下の図ある。曲がるようになり、股関節が痛くならなくなったら足と反対側 の手をつま先に近づける。矢印の方向に伸びるようにする。息を吐きながら行い、最大限曲げて止め深呼吸。手がつま先に届かなければ、届くところでよい。

９．肩入れのストレッチ

　図のように手と膝をつきお知りの方向に引き、頭を両腕の間に入れていく。腕はあらかじめ肩より前方につく。

１０．腹筋のストレッチ

１１．ﾀｵﾙなどの補助を使いｽﾄﾚｯﾁ

　長座して前屈や側筋など前に曲げたり、横に曲げたりしたとき、その体勢を維持できない場合、タオルなどの補助用具を使うと良い。

１２．二人で行う場合の押し方

　図のように長座の場合は、足の裏を壁に付け、補助者が肩胛骨のところを両手で押す。